La alimentación debe ser completa y variada para una buena nutrición

Posted by By at 26 July, at 20 : 36 PM Print

Las dietas del invierno Claves para una buena nutrición

Con la llegada de los meses más fríos cuesta más incluir vegetales y frutas en las comidas. Es como si el cuerpo pidiera alimentos calóricos y se alejara -por instinto- de las verduras y los ingredientes frescos que tan agradables resultan en verano.

Consumir vegetales de varios colores es fundamental

¿Cómo armar una mesa saludable en los meses de invierno? Para empezar, hay que tener en cuenta una idea central: la alimentación debe ser completa y variada.

En Nutrición solemos hablar de diferentes grupos de alimentos: cereales y legumbres, frutas y verduras; leche, quesos y yogures; carnes y huevos; aceites y grasas; y azúcares.

Es importante variar los que elegimos dentro de cada uno de estos grupos, a fin de garantizar la diversidad de nutrientes. Para que la alimentación sea realmente completa es crucial incluir raciones de todos los grupos en las diferentes comidas. En estas reglas de oro hacen hincapié las guías alimentarias para la población argentina.

Claves para una buena nutrición

Las guías también proporcionan directivas respecto de cómo elegir los alimentos de cada grupo. Una regla a tener en cuenta es incluir raciones de los siguientes grupos, en orden decreciente: es decir, consumir en mayor medida los del primer grupo (cereales y legumbres) y una muy pequeña cantidad de los del último (azúcares y dulces).

Grupos de alimentos

Cereales y legumbres: se aconseja consumir una mayor proporción de alimentos de este conjunto. Aportan energía y nutrientes necesarios a lo largo de toda la jornada. De los cereales, se puede elegir trigo, avena, cebada, arroz, maíz y centeno, así como sus harinas y alimentos derivados. De las legumbres se puede optar por arvejas, lentejas, soja, porotos, habas y garbanzos.

Frutas y verduras: aportan variedad de vitaminas, minerales y, sobre todo, fibra. Es fundamental comerlas de todos los colores. La pauta internacional señala que deberíamos consumir cinco porciones diarias de alimentos de este grupo. Para llevarla a la práctica se sugiere comer al menos dos veces al día fruta, y dos veces vegetales, preferentemente una porción de verduras crudas y otra de cocidas.

Leche, quesos y yogures: aportan proteínas completas y son fuente de calcio. Se recomienda consumirlos descremados. Vale aclarar que en este grupo no estamos hablando de otros “lácteos”, que incluirían manteca y cremas, con alta cantidad de grasas.

Hace tres años, la Encuesta Nacional de Nutrición y Salud que realizó la Dirección Nacional de Salud Materno Infantil del Ministerio de Salud de la Nación, observó que más del 90% de las mujeres encuestadas tenía una ingesta deficiente de calcio. ¿Cuánto consumir para garantizar el aporte adecuado? Un adulto necesita tres porciones diarias de alimentos de este grupo. Una ración equivale a una taza grande de leche o a un pote de yogur de 200 gramos, o a una porción de queso. Los niños y las mujeres embarazadas necesitan consumir cuatro diarias.

Carnes y huevos: aportan proteínas y, en el caso de las carnes, son fuente principal de hierro. En este grupo se incluyen todas las de animales y aves de crianza o de caza, además de pescados y frutos de mar.

Aceites y grasas: son una fuente de energía y de vitamina E. Aceites y semillas aportan ácidos grasos esenciales. Es importante variar el tipo de óleo que se consume: de canola, de soja, de oliva, de girasol, de maíz, de uva. Las frutas secas, como almendras y nueces, y las aceitunas y la palta, también contienen aceites similares al de oliva. Son una buena alternativa de reemplazo para aquellas personas a las que no les gusta este tipo de aceite.

Azúcar y dulces: aportan energía, pero se trata de una que no es indispensable, y que se puede obtener con muchos más beneficios, por ejemplo, de los cereales. A largo plazo, los alimentos de este grupo pueden producir algunas enfermedades, como la obesidad.

Comestibles como los embutidos, achuras, fiambres, patés, productos de copetín, alfajores, facturas, galletitas dulces, chocolates, jugos, gaseosas y bebidas con alcohol quedan fuera de las guías alimentarias. No aportan nutrientes esenciales para el organismo sino más bien colesterol, azúcares y/o grasas saturadas. No es que una persona sana no deba consumirlos en absoluto, sino que debería tratar de incluir en su dieta la mayor cantidad posible de alimentos saludables para cubrir el aporte de nutrientes, y consumir los no tan saludables en la menor medida posible.

Entre los alimentos menos nutritivos están las bebidas gaseosas o los jugos azucarados. Consumirlas en abundancia puede disminuir el apetito, especialmente en los niños, y favorecer la aparición de caries.

¿Qué pasa con las gaseosas sin azúcar? Todavía no se sabe si consumir edulcorantes desde la niñez puede o no tener efectos adversos. A excepción de los chicos diabéticos, que necesitan consumir alimentos sin azúcar, se aconseja que los no consuman alimentos con mucho edulcorante. Lo ideal a toda edad es beber agua. Para los adultos, el panorama se amplía con las gaseosas dietéticas, soda, aguas saborizadas o bebidas a base de hierbas sin azúcar, consumidas con moderación.


Agradecemos la Info a docsalud.com

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